ものくろシティの住人

ものくろに関することと個人的な雑記を書いてます

「柔らかい筋肉」と「硬い筋肉」

本日もお越し頂きありがとうございます
筋トレについて色々調べていくと筋肉にも

「柔らかい筋肉」と「硬い筋肉」というものがあることが分かりました

いったい「硬い筋肉」と「柔らかい筋肉」とは何なのか説明していきます

その前に筋肉には2種類ありまして

「速筋」と呼ばれる赤い筋肉、「遅筋」と呼ばれる白い筋肉があります

簡単に説明しますと速筋は瞬発力が得意な筋肉で遅筋は持久力が得意な筋肉で

また、魚に例えるとマグロの赤身が速筋でして、タイの白身が遅筋なんです

人間でしたら

速筋線維 白身 瞬発

遅筋線維 赤身 持久力

人間はこの2種類の筋肉を持っていて

その割合で大体2種類のタイプに分かれるそうです

ラソンが得意な方は速筋が多いタイプ

単距離走が得意な方は遅筋が多いタイプ

ざっとですがこんな感じのタイプに分かれるそうです

あくまでもサイトで調べた事を参考にしてますので

実際はもっと細かくわかれるかもしれません
一般の方の速筋と遅筋の比率は  50:50 だそうで 

プロスポーツの選手は種目によって変わってくるそうです

筋トレで主に鍛えるのは白身の速筋でして 

この筋肉は鍛えれば鍛えただけ大きくなるそうです

赤身の遅筋も同じように鍛えていますがほとんど大きくならないそうです

しかし、赤身の遅筋は筋トレをすればするほど持久力(スタミナ)がつくそうです

赤身の遅筋は有酸素運動で活躍しますので鍛れば鍛えるほど持久力がつのかな?

ただし、筋トレだけではなく有酸素運動もしなくては

赤身の遅筋の力は100%発揮できませんけどね

こうやって考えると

腕立て伏せを5回しかできなかった私も今では20回は出来るようになったのは

赤身の遅筋も一緒に鍛えたからなんでしょうね

本題の「柔らかい筋肉」「硬い筋肉」 について調べてみました

「柔らかい筋肉」とはその名前のままで柔軟性に富んだ柔らかい筋肉のことです

反対に「硬い筋肉」とは硬く柔軟性にかけた筋肉の事です

それだけでは調べた意味がないですよね

よく「体がかたい、やわらかい」なんていいますが、

この、やわらかい かたいに筋肉が関係していたみたいです

では、柔らかい筋肉とは??もっと調べてみました

筋肉に柔軟性があり関節の可動部が広い状態で硬い筋肉はその反対みたいです

筋トレを行って十分な休息を取らないと硬い筋肉になるそうです

また、正しいフォームで可能な限り可動部を動かさない場合にもなるそうです

硬い筋肉よりも柔らかい筋肉の方がいいそうです

では、柔らかい筋肉を作るにはどうすればいいのか?

まず、筋トレを行う場合は

正しいフォームで可能な限り可動部を限界まで動かして行うこと

筋トレ後は十分な休息を取ること

最低限 これら2つのことに注意して筋トレを行えば

硬い筋肉にはなりにくいそうです


※ 筋トレ前のストレッチはケガ予防のために必ず行ってます

 

参考サイト

iiwakenashi.com

melos.media

 

www.jitetore.jp

style.nikkei.com

 

筋トレの効果を高めるには食事の改善がそろそろ必要

本日もお越し頂きありがとうございます
筋トレも負荷を上げてトレーニングの種類も

今までも倍近くにして(6種類)やってますが

せっかくの筋トレも食事のせいで効果が出ないのでは意味がないので

そろそろ食事について見直そうかと調べてみました

 

www.jpa-powerlifting.or.jp


こちらのサイトを参考に栄養について考えてみました
食事の三大栄養素
タンパク質
糖質
脂質
筋肉に必要な栄養素
タンパク質
アミノ酸
ルクアップなら3:6:1のPCFバランス
ダイエットなら4:5:1のPCFバランス
目安
レーニング前には炭水化物を主にとる
ご飯、麺類、パン類
レーニング後にはタンパク質を主にとる
肉、魚、豆腐(納豆) 
ではトレーニングをしない時間の食事はどうなのか?


探してみるとありましたので参考にしてみました

tarzanweb.jp



実際にはこんなメニューを取れないし、そんな時間もないし

現実的には無理なんだよねえ

市販のプロテインを飲むことも考えたけど高いしねえ

1kgで3000円から4000円

1回30gを飲むとして約33食分

1回分が約90円から120円として計算すると

そんなに高くないですね

、コンビニで缶コーヒー1本買う価格とそんなに変わらないんだ

いやープロテイン=高いと思っていたけれど

毎朝コンビニで缶コーヒーを買っていることを思うと

缶コーヒーをガマンすればプロテインを買って飲むことも出来るわけだ

これはチョット考え直さないといけないところだな

しかしプロテイン飲むほどハードな筋トレをやっていないから

逆に脂肪になってなってしまいます
それだけではなく腎臓に負担をかけてしまい病気になることもあるそうです
なぜか?
タンパク質は腎臓でアミノ酸に分解されて吸収されます

そのため、過剰なタンパク質の摂取は腎臓に負担をかけるので

腎臓の病気になることもあるそうです

また 余分なたんぱく質は体脂肪となって体の中にため込むそうです

今の筋トレの負荷と筋トレをやっている時間を考えると

当分はプロテインを飲む必要は無いみたいです

けれども食事だけで1日に必要なたんぱく質を取ることを考えると

豆腐か納豆は出来るだけ毎日食べるようにしてみてその結果も記事に書けば...........
ネタがまた1つ増えたようです
今日も張り切って筋トレタイム

どんな体型になりたいのかによって筋トレの負荷を変える事が大事

 

何となく始めた筋トレがいつのまにかハマり始めました

体を動かす程度でしたが、

いまではソコソコの負荷をかけて15分から20程度は出来るようなりました

そんな筋トレを続けてみて最近考えることは

最終的に自分はどのような体型になりたいんだろうと??

目標とする体型に成る為に筋トレの負荷、種類、回数は今のままで十分なのか

それともさらに負荷を掛けて、

回数と種類を多くしなければいけないのかをもっと考えなければいけませんし

それによって筋トレのやり方を元から変える必要が出てくる可能性もありますから

そろそろ本格的にどのような種類、種目があって、

その筋トレの1番効果的なやり方を調べる段階になってきたと思うんです

今のままでもある程度の筋肉はつくとおもうのですが

せっかくやっているのだからこんな体型になりたいと明確な目標を立てた方が

自分自身がもっと筋トレに励むのではないかと考えてます

目標とする体重や体脂肪率はあくまで数値的な目標でして

筋トレで目標の数値になったときに外見はどうなっているのかなんて

全く考えなくて始めましたから最近考えだしたんでしょうね

この先も筋トレを続けて目指す体型が

サッカー選手のようなムキムキじゃないけれどそこそこ筋肉がついている体型なのか

がっちりして筋肉ムキムキのラグビー選手のような体型なのか

まずはそこからです

私としてはサッカー選手とラグビー選手の中間辺りの体型を最終目標にしようかなと

今は考えてますが、この先どうなることやら

鍛えたい部分は体全体ですが

特に鍛えたい部分は

腕、胸、足、首ですね

真夏日にTシャツ+ロンパンの姿で細い手足に薄い胸板

来年の夏には今年と違った姿を今から想像してます

チョット厚い胸板、太くなった腕と足

パッツンパッツンのTシャツに筋肉質の太もも

頭の中ではこんなイメージなんだよって思い浮かぶんですが

一言で説明するとなると難しいんですが、

そこそこのムキムキ体型?プチマッチョ体型?って言えばいいんですかねえ

有名人に例えると具体的な人が思い浮かばなくて......................

目指すプチマッチョ体型になるにはですね

今よりも筋トレの負荷をかけて 

さらに1種類のトレーニングの回数を高負荷で15回程度×3セットを行い

有酸素運(ジョギング)などもおこなうのが良いみたいです

筋トレの頻度は週に1日もしくは2日で行くのがもっとも効果的なんだそうです

あくまでも色々なサイトで調べた結果なのでホントにそれでいいのかは

今後の筋トレで検証してみます

良ければそのまま続けますし、悪ければ悪い内容を修正すれば良い事ですし

それにサイトで書かれていることが絶対正しい訳ではないのですから

これはこれでネタになりますね

 

 

 

 

(10/13 修正)

ほんの少しですが体脂肪が減ったのは筋トレのお蔭であり、もっと筋トレ

本日もお越し頂きありがとうございます
10月10現在の体重と体脂肪率を測ってみました

体重65.4kg
体脂肪率21.4%

体重は100g減りました
体脂肪率は1.5%減りました
10月5の測定より体脂肪が約1kg減った計算ですね
体脂肪が1kg減った感じが全くしないんですよね
あくまでもざっと計算してみて約1kgですが減ったことは良い事としましょう
筋トレに関してはいままで自重とチューブがメインでしたが
筋トレを初めて3ヶ月目ですし、そろそろもっと負荷をかけてもいいのではと思い
10月より5kgのダンベル×2を使ってやっています
20代の頃に買ったダンベルを思い出して探してみると

多少錆びてはいましたが出てきました
これからはこのダンベルをつかって更なる筋トレですね

筋トレに大事な食事の問題、雑誌のようには行かないのが現実

 

本日もお越し頂きありがとうございます
筋トレをやり続けて筋肉を付けるのはそれなりの食事が必要になってくるんですよ
筋肉を付ける=タンパク質を取る
タンパク質以外にもビタミン、ミネラル、カルシウム
栄養を色々取りなさいってことですが、特にタンパク質の量が重要みたいです

おおよその目安ですが

1日に必要なタンパク質の摂取量は体重1kgに対して1.6gだそうです

 

私の場合は

65kg×1.6g=104g
タンパク質100gを食品に換算すると

卵では約18個
ご飯では 3.7kg
サケの切り身 約1枚
サケの切り身なら夕食で食べれますが
卵18個は無理ですよ
毎日18コ食べるなんて言ったら家主が激怒間違いなし

雑誌やネットでは朝はこんなこんなメニューで

昼と夜はこの様なメニューを食べればタンパク質やその他の栄養も取れますよ

いいこと書いてるんですが、実際は紹介されているような料理食べれないし

家主がそのような料理は絶対に作らないし、

(自分で台所で料理を作るのは家主がいないときだけ)


粉末のプロテインを飲むことも考えましたが値段が高いし
豆腐、納豆で取るしかないようですし、これなら家主も何も言わないでしょう(多分)
現在の私の食生活は

朝 牛乳コップ1杯
昼 カップラーメン+おにぎり2こ
夜 ご飯+おかず1品

かなり偏った食生活です
まずはここも見直すところですね

 

 

本日は筋トレ20分+散歩10分

最初の頃の倍はやれるようになりました
今月中にはトレーニングを30分以上+ジョギング20をできるようになるのが1つの目標です

 

現在の体型のビフォーアフター


本日もお越し頂きありがとうございます

自分自身を実験体にして筋トレによってどのように変化していくのか

分かり易くするために
現在の体型を画像付きで残しておきます

 

 

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腕が細いですわ

お腹もちょっとぽっこりしてます

 

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全体的にたるんでますねえ

中年オヤジの典型的な体型です


身長   173cm
体重    65.5kg
体脂肪率  22.7%
2009 10月05日現在

目標は
体重 70kg
体脂肪 20%以下

単純に体重を4.5kg増やせば良い訳ではなく
内臓脂肪を減らして筋肉量を増やすんですよね


現在の体脂肪を計算しますと
65.5kg × 22.7% =約14.9kg

大体 15kgですが
目標体重で計算しますと
70kg × 20% = 14kgでして

体脂肪を1キロ落として体重を4.5kg増やすってことになります

言葉で表すと簡単ですが
筋肉を5キロも増やすなんてかなりハードな筋トレが待っているような気がします
先は長いんですからまずは筋トレを習慣づけることから始めるってことで

よろしいんでしょうね

あなたはなぜ筋トレをするのですか?こう問われて答えられますか

 

本日もお越し頂きありがとうございます

突然ですが

「あなたはなぜきんとれをするのですか」

こう問われたらなんて答えますか?

かっこよく成りたい為、外見にコンプレックスがある為、

人それぞれあるかと思います

私の場合はバイクの事後が筋トレを始めるきっかけでした

リハビリにもいいし、続ければブログに記事には困らないし

「これは良いネタになる」と軽い感じで始めましたが、

最近では筋トレをやる目標が少々違ってきました

ブログの記事にするためにやり続けるのはもちろんですが、

「子供の為にやり続ければならない」って目標より

使命感みたいなものも混ざっているみたいです

自分の外見変わるまでやり続けることによって

「何事もやり続けることが大事なこと」を証明するためにやっているような感じです
そのためにも本格的に筋トレの事を調べなくてはいけないし、

(記事のネタが増えるような気がしてうれしいのですが)

レーニングの時間を増やさなくてはいけないし、

うれしいような悲しいような

複雑ですね