筋トレの効果が出始めたような気がする

本日もお越し頂きありがとうございます

筋トレを初めて４０日近くですが

何となく効果が出てきてる事を実感できるようになりました

まず、胸板がわずかですが厚くなったような気がします

ほんのわずかですので、他の人が見でも全く気が付かないようなレベルで

腕の付け根の筋肉も少し付いたような感じです

実際には全く付いてなくて気のせいなのかもしれませんね

いやー筋トレを続けている私にとっては

筋肉が付いたような気がするレベルでもいいんですよ

「おおー筋肉が付いてる」

この気持ちが明日からも続けようって気持ちにさせますからね

いい加減のメニューでやっても付くものは付くんですよ

ダンベルやフィットネスジムのマシーンを使わなくても

自宅で自重のみのトレーニングでもやれるんですよ

同じ期間でもフィットネスジムに通いながら

ジムのトレーナーにマシーンを使った筋トレを教えてもらったほうが

効率よく筋トレを行えますし、もっと筋トレの効果が現れたんじゃないでしょうか

しかし、自宅での筋トレでもやったらやっただけ結果として体に現れたので

しばらくは、このまま自宅で筋トレを続けてみます

(フィットネスジムに通う予算が、無いから自宅筋トレなんですがね)

すぐには結果が出ませんが続けることによって必ず結果として現れることは

この40日間の筋トレで証明されました

それがいやなことでも結果が出るまでいやなことでもガマンして続ける

 (自分自身、筋トレをやる事自体はゼンゼン嫌な事ではなかったんですよ)

結果が出ることによって嫌なことがすこしでも好きになる

身をもって子供に教えるのに分かり易い方法に１つではないだろうか
RPGでも最初から強い装備で敵を倒せるわけがないので、

レベルを上げて段々と強い装備を持てるようになり
最初は倒せなかったも倒せるようになっていきますよね
それと同じことではないでしょうか
最初はザコのモンスターをひたすら倒してお金をためて
初期の装備よりちょと強くなれる装備に交換
そして最初に倒していたモンスターよりちょっと強いモンスターをひたすら倒す
お金が貯まったら今の装備よりチョット強くなれる装備に交換
そうやって装備を変えながら段々と強くなっていき
気が付けば、かなり強くなってるんじゃないって喜んでしまうんですよね
筋トレもそれと同じじゃないかな
これから筋トレを半年～１年も続けて行けばそれなりの筋肉がつき
その時に筋トレを始めた頃の自分の写真と見比べて
「それなりに続けてきたから、筋肉もソコソコ付いたんじゃない」
１人で鏡を見ながらニヤケテル自分を想像しながら

筋トレにやるのも悪くはないでしょうね
「

プロテイン始めました

本日もお越し頂きありがとうございます

毎日の食事では十分なタンパク質か摂れないようなでプロテインで補くことにしました

筋肉を付けるには必要であり問題ない事ですが

心の中ではチョットチート行為かなと後ろめたい気持ちが多少ありましたし

お金を掛けずに筋肉を付けることが当初の目的でした

しかし、この先のことを考えるとプロテインもありかなと考えてたんですよ

筋トレ関係に使えるお金も限られてますから

これからはなるべく￥０ですむようにやらなくてはいけません

プロテイン

購入

早速アマゾンにてプロテイン検索

希望としましては最安値で量が１番多いものです

ドラッグストアで売られている有名どころのプロテインは

ほぼ値段が同じか気持ち安いくらいでした

また、有名メーカのものはそれなりの効果あると思うのですがおもったより値段が高い

プロテイン＋αのもので、それよりも￥１０００～￥２０００は高いので却下

見たことも聞いたこともないが安いプロテインがいくつかありました

￥２０００/ｋｇで数種類ありましたからこの中から検討しました

出典：アマゾンhttps://www.amazon.co.jp/ref=nav_logo

出典：アマゾンhttps://www.amazon.co.jp/ref=nav_logo

バニラ風味

バニラアイスみたいな味なのかな？

勝手な想像をしながら財布と相談して写真のものに決定

１ｋｇ￥２０００
３３食分
１食６０円弱

感想

初めて飲んだ感想
味　かすかにバニラの風味はするが、ほとんど甘みはない
コンビニで売られているzabasuのプロテインドリンクはもっと甘く飲みやすかった
（人口甘味量が入れてあるからでしょう）
プロテインは全体的にこんな感じんでしょうね
説明書通りに１００ｍｌの水に溶かして飲んだ感想です
結構のみにくかったので今は説明書より多少水を多くして飲んでいます
この方が飲みやすいですね
ただしあの独特の味は変わりませんでした

今後の予定

１ヶ月位は朝+夜にプロテインを飲む予定です
お腹周りに脂肪が付くような感じがして来たら朝だけか夜だけの１日１回に減らすつもりです

ただ脂肪が付きだしたら減らした方がいいかもしれない

飲む回数と時間のパターンを数種類試さなくてはいけないかもしれない

昼に飲むことになれば、

職場にプロテインの粉末と混ぜる容器を持参しなくてはいけないなぁ

プロテインシェーカーを購入するとして￥６００はちょっと高い

（ケチなのか、貧乏性なのか）

１００均ショップにてそれらしいものを購入すれば何とかなるでしょう

結果すぐにでないので、

プロテインについては１週間ごとに効果の変化を書くことにしよう

（これで記事のネタがまた１つ増えた、ヨシヨシ）

予想としては体重と脂肪が多少増えると思いますが

トレーニング量の結果次第で体脂肪の量が増えるかもしれない

まーそれはそれで記事になるけれど

筋トレ方法と食事について反省することが沢山あるんだろう

しかし、筋トレの負荷は先週から多少キツメにしてやってますから

多分予想以上に体脂肪は増えないと思うですよ

予想では現状と変わらずもしくは３％程度の増加でしょうね

なんで３％って聞かれも３％は何となくの数字で

これ位だったいいかなと思った数字で特に深い意味はありません

自分自身何となくやっているから反省しようにもきっと反省できないだろうな

自分にとっても今のままのトレーニング量でいいのかどうか判断がつかないから

自分が日頃行っている筋トレや毎日の食事についても書かなければ

自分自身の参考にはならないだよね

そして、プロテインを飲むことによって筋肉量が増えたのかどうかも

検証して具体的なことを書かないと記事を読んでいる読者に伝わりにくいし

これはこれで考えることが増えてしまった

筋トレは面白い

本日もお越し頂きありがとうございます
２０代の頃から筋トレを何度も中断してきました
思い付きではじめてすぐにやめてしまった事が何度もありました
長くて３週間程度だったのではないでしょうか
”ただ筋肉を付けたい”　漠然とした目的で始めたのと
最初からハードなトレーニングしていたごとが
すぐに辞めてしまった原因ではないでしょうか
過去の反省を生かして今回はかなりいい加減にやっています

かなりいい加減ですが、肩、肘、腰、背中を痛めないように
フォームだけは気をつけながらやっています
軽い負荷、短時間、しかもいい加減なメニュー（自己流）で続けていますが
今回は結構続いてますね
最近は、筋トレを行うことが楽しくてほぼ毎日やってます
筋肉を付けるならば高負荷で週に２，３回が１番効率がいいそうですが
軽めの負荷で毎日やってもいいんじゃないでしょうか
筋トレが面白くて、楽しいなんて変だと思われますが
”今日も１日筋トレ頑張った”この充実感を味わいたいだけなんです
ただの自己満足ですけどね
雑誌やネット通りにやらなくても習慣になるまでは
とりあえずこのままでヨシとしましょう
ハードな筋トレをやっている方からみれば全然足りかもしれませんが
筋肉を付ける前に、まずは筋トレを習慣にすることですよ
仕事中によく考える事は
”早く家に帰って筋トレやりてぇー”
食事も”高たんぱくで低脂肪のものを食べないといけないなぁ”
”野菜をもっと食べないとなぁ”
筋トレに関することをよく考えますし
食生活も筋トレを始める前より良くなってきんじゃないでしょうか
しかし、筋トレを他人に勧められるようなことではないですけどね
まだ自分の体型が筋トレ開始前と全く変わっていませんからね
筋トレが面白くなってきた＝もう少し続けらる
習慣になるまであと１歩のところまで来たってことでしょう

思った以上体重増加は難しい

本日もお越し頂きありがとうございます
先日　健康診断があり　体重を測りましたが想定外結果となりました
自宅で測ったときは６５ｋｇ前後でしたが健康診断で測ったときは
体重６３．５ｋｇ
体脂肪率２１．３％
でしたが、１０月１０日に測定した時の体重は６５。４ｋｇでした
夕食後３０分程で測定したので２ｋｇの誤差になったと考えるんですが
体重を７ｋｇ増やすのはかなり大変そうじゃないかと
体重を増やすだけなら食事の量をふやして間食すればいけると思いますが
体脂肪を落としながら筋肉量を増やすのは
今以上に食事の量と質を考えなくてはならないので結構メンドクサイのが本音です

現在の摂取カロリー（１日）をざっと計算してみますと

朝　缶コーヒー　１本　　　　　　　　　　約６５キロカロリー
昼　カップラーメン＋おにぎり２個　　　　約９００キロカロリー
夜　ご飯（茶碗2杯）＋おかず　　　　　　約１５００キロカロリー
合計　約２５００キロカロリー
成人男性は1日に２８００キロカロリー必要だそうで計算しますと
２８００－２５００＝３００
筋トレを始めてますから２８００キロカロリー以上必要なんですよ
それなのに３００キロカロリー足りないとは困った結果となりました
今の食生活で筋トレを続けても思ったほど効果が出ない（筋肉が付かない）でしょうね
３００キロカロリーをどうやって摂取するか？？
やれることから考えてみます
食品に例えるとご飯でお茶碗1杯分くらいの計算になります
これ位の量ならなんとか食べれそうです
問題はいつ食べるかですね
夕食でご飯をこれ以上食べてもご飯分のカロリーを消費出来そうもないので
夕食の量は今のままとしましょう
朝食はいつも缶コーヒー１本済ませいるので、食べるなら朝食の時ですね
まず朝食は食べるようにすること
　（ご飯ではなくパンでも良いが、もう１品食べるようにしてみます）
昼食はカップラーメンとおにぎりだけではなく、もう1品食べるようにすること
夕食は今の量で充分だと思いますが

タンパク質のものを1品加えてみるのもありかなと
摂取カロリーが少ないのもそうですが
タンパク質を今より多めに摂取してみて

体重と体脂肪率の変化を見ることもやっていくつもりです
思いついたことを書いてみましたが、
１ヶ月ほど計画した食生活で

今の体重と体脂肪率がどんな風に変化するのかチョット楽しみです
理想を言えば、

体重が１，２ｋG増えて体脂肪率が少しで下がっていれば上出来でしょう
そのためには今よりもっと食べて筋トレやれよって事でしょう

「柔らかい筋肉」と「硬い筋肉」

本日もお越し頂きありがとうございます
筋トレについて色々調べていくと筋肉にも

「柔らかい筋肉」と「硬い筋肉」というものがあることが分かりました

いったい「硬い筋肉」と「柔らかい筋肉」とは何なのか説明していきます

その前に筋肉には２種類ありまして

「速筋」と呼ばれる赤い筋肉、「遅筋」と呼ばれる白い筋肉があります

簡単に説明しますと速筋は瞬発力が得意な筋肉で遅筋は持久力が得意な筋肉で

また、魚に例えるとマグロの赤身が速筋でして、タイの白身が遅筋なんです

人間でしたら

速筋線維　白身　瞬発

遅筋線維　赤身　持久力

人間はこの２種類の筋肉を持っていて

その割合で大体２種類のタイプに分かれるそうです

マラソンが得意な方は速筋が多いタイプ

単距離走が得意な方は遅筋が多いタイプ

ざっとですがこんな感じのタイプに分かれるそうです

あくまでもサイトで調べた事を参考にしてますので

実際はもっと細かくわかれるかもしれません
一般の方の速筋と遅筋の比率は　　５０：５０　だそうで　

プロスポーツの選手は種目によって変わってくるそうです

筋トレで主に鍛えるのは白身の速筋でして　

この筋肉は鍛えれば鍛えただけ大きくなるそうです

赤身の遅筋も同じように鍛えていますがほとんど大きくならないそうです

しかし、赤身の遅筋は筋トレをすればするほど持久力（スタミナ）がつくそうです

赤身の遅筋は有酸素運動で活躍しますので鍛れば鍛えるほど持久力がつのかな？

ただし、筋トレだけではなく有酸素運動もしなくては

赤身の遅筋の力は１００％発揮できませんけどね

こうやって考えると

腕立て伏せを５回しかできなかった私も今では２０回は出来るようになったのは

赤身の遅筋も一緒に鍛えたからなんでしょうね

本題の「柔らかい筋肉」「硬い筋肉」　について調べてみました

「柔らかい筋肉」とはその名前のままで柔軟性に富んだ柔らかい筋肉のことです

反対に「硬い筋肉」とは硬く柔軟性にかけた筋肉の事です

それだけでは調べた意味がないですよね

よく「体がかたい、やわらかい」なんていいますが、

この、やわらかい　かたいに筋肉が関係していたみたいです

では、柔らかい筋肉とは？？もっと調べてみました

筋肉に柔軟性があり関節の可動部が広い状態で硬い筋肉はその反対みたいです

筋トレを行って十分な休息を取らないと硬い筋肉になるそうです

また、正しいフォームで可能な限り可動部を動かさない場合にもなるそうです

硬い筋肉よりも柔らかい筋肉の方がいいそうです

では、柔らかい筋肉を作るにはどうすればいいのか？

まず、筋トレを行う場合は

正しいフォームで可能な限り可動部を限界まで動かして行うこと

筋トレ後は十分な休息を取ること

最低限　これら２つのことに注意して筋トレを行えば

硬い筋肉にはなりにくいそうです

※　筋トレ前のストレッチはケガ予防のために必ず行ってます

参考サイト

iiwakenashi.com

melos.media

www.jitetore.jp

style.nikkei.com

筋トレの効果を高めるには食事の改善がそろそろ必要

本日もお越し頂きありがとうございます
筋トレも負荷を上げてトレーニングの種類も

今までも倍近くにして（６種類）やってますが

せっかくの筋トレも食事のせいで効果が出ないのでは意味がないので

そろそろ食事について見直そうかと調べてみました

www.jpa-powerlifting.or.jp

こちらのサイトを参考に栄養について考えてみました
食事の三大栄養素
タンパク質
糖質
脂質
筋肉に必要な栄養素
タンパク質
アミノ酸
バルクアップなら3:6:1のPCFバランス
ダイエットなら4:5:1のPCFバランス
目安
トレーニング前には炭水化物を主にとる
ご飯、麺類、パン類
トレーニング後にはタンパク質を主にとる
肉、魚、豆腐（納豆）　
ではトレーニングをしない時間の食事はどうなのか？

探してみるとありましたので参考にしてみました

tarzanweb.jp

実際にはこんなメニューを取れないし、そんな時間もないし

現実的には無理なんだよねえ

市販のプロテインを飲むことも考えたけど高いしねえ

１ｋｇで３０００円から４０００円

１回３０ｇを飲むとして約３３食分

１回分が約９０円から１２０円として計算すると

そんなに高くないですね

、コンビニで缶コーヒー１本買う価格とそんなに変わらないんだ

いやープロテイン＝高いと思っていたけれど

毎朝コンビニで缶コーヒーを買っていることを思うと

缶コーヒーをガマンすればプロテインを買って飲むことも出来るわけだ

これはチョット考え直さないといけないところだな

しかしプロテイン飲むほどハードな筋トレをやっていないから

逆に脂肪になってなってしまいます
それだけではなく腎臓に負担をかけてしまい病気になることもあるそうです
なぜか？
タンパク質は腎臓でアミノ酸に分解されて吸収されます

そのため、過剰なタンパク質の摂取は腎臓に負担をかけるので

腎臓の病気になることもあるそうです

また　余分なたんぱく質は体脂肪となって体の中にため込むそうです

今の筋トレの負荷と筋トレをやっている時間を考えると

当分はプロテインを飲む必要は無いみたいです

けれども食事だけで１日に必要なたんぱく質を取ることを考えると

豆腐か納豆は出来るだけ毎日食べるようにしてみてその結果も記事に書けば...........
ネタがまた１つ増えたようです
今日も張り切って筋トレタイム

どんな体型になりたいのかによって筋トレの負荷を変える事が大事

何となく始めた筋トレがいつのまにかハマり始めました

体を動かす程度でしたが、

いまではソコソコの負荷をかけて１５分から２０程度は出来るようなりました

そんな筋トレを続けてみて最近考えることは

最終的に自分はどのような体型になりたいんだろうと？？

目標とする体型に成る為に筋トレの負荷、種類、回数は今のままで十分なのか

それともさらに負荷を掛けて、

回数と種類を多くしなければいけないのかをもっと考えなければいけませんし

それによって筋トレのやり方を元から変える必要が出てくる可能性もありますから

そろそろ本格的にどのような種類、種目があって、

その筋トレの１番効果的なやり方を調べる段階になってきたと思うんです

今のままでもある程度の筋肉はつくとおもうのですが

せっかくやっているのだからこんな体型になりたいと明確な目標を立てた方が

自分自身がもっと筋トレに励むのではないかと考えてます

目標とする体重や体脂肪率はあくまで数値的な目標でして

筋トレで目標の数値になったときに外見はどうなっているのかなんて

全く考えなくて始めましたから最近考えだしたんでしょうね

この先も筋トレを続けて目指す体型が

サッカー選手のようなムキムキじゃないけれどそこそこ筋肉がついている体型なのか

がっちりして筋肉ムキムキのラグビー選手のような体型なのか

まずはそこからです

私としてはサッカー選手とラグビー選手の中間辺りの体型を最終目標にしようかなと

今は考えてますが、この先どうなることやら

鍛えたい部分は体全体ですが

特に鍛えたい部分は

腕、胸、足、首ですね

真夏日にTシャツ＋ロンパンの姿で細い手足に薄い胸板

来年の夏には今年と違った姿を今から想像してます

チョット厚い胸板、太くなった腕と足

パッツンパッツンのTシャツに筋肉質の太もも

頭の中ではこんなイメージなんだよって思い浮かぶんですが

一言で説明するとなると難しいんですが、

そこそこのムキムキ体型？プチマッチョ体型？って言えばいいんですかねえ

有名人に例えると具体的な人が思い浮かばなくて......................

目指すプチマッチョ体型になるにはですね

今よりも筋トレの負荷をかけて　

さらに１種類のトレーニングの回数を高負荷で１５回程度×３セットを行い

有酸素運（ジョギング）などもおこなうのが良いみたいです

筋トレの頻度は週に１日もしくは２日で行くのがもっとも効果的なんだそうです

あくまでも色々なサイトで調べた結果なのでホントにそれでいいのかは

今後の筋トレで検証してみます

良ければそのまま続けますし、悪ければ悪い内容を修正すれば良い事ですし

それにサイトで書かれていることが絶対正しい訳ではないのですから

これはこれでネタになりますね

（10/13 修正）